肉是餐桌中的重要角色，

有人甚至顿顿不能少。

但很多人或为了健康，

或为了保持身材，

大大减少吃肉量，

甚至完全不吃。

其实这样，

反而会给身体带来负面影响。

你知道吗？

其实吃肉与长寿之间存在某种联系，

吃肉的好处或许比你想象中的更多。

01

吃肉可能与长寿有关

复旦大学、中国疾病预防控制中心环境与人群健康重点实验室为首的团队从“中国纵向健康长寿调查”中，纳入5203名80岁及以上的参与者，分为素食者和非素食者，并进一步细分为素食亚组（鱼素食者、蛋奶素食者和纯素食者）。

研究者观察到，与素食者相比，非素食者更有可能活到100岁。特别是在体重指数低于18.5（定义为体重不足）个体中，相较于非素食者，素食者成为百岁老人的可能性更低。

研究还提到，素食饮食与营养不良、骨折、精神障碍和胆结石风险增加等有关，这些因素可能对长寿产生负面影响。只吃素或只吃肉都可能不利于健康，保持营养均衡比单纯遵循素食饮食更有助于健康与延长寿命。

肉对健康不是可有可无，而常年不吃肉，身体会怎么样呢？可能导致以下问题：

1免疫力降低

虽说肉类和植物类食物均富含蛋白质，但肉中的蛋白质更易被人体吸收利用。蛋白质摄入不足，会导致免疫力降低、记忆力衰退等。

2内分泌失调

长期不吃肉，饭菜油水太少，可能导致脂肪摄入不足，进而影响激素分泌，造成女性的月经不调、不孕等问题，还会加速人的衰老。

3缺铁性贫血

肉中所含的铁是血红素铁，易被人体吸收利用，是人体铁的重要来源。蔬菜中铁吸收量只有1%，而肉类中铁可达到10%—25%。不吃肉容易引发缺铁性贫血。

4皮肤变粗糙

肉类食物还是B族维生素和维生素A、维生素D等脂溶性维生素的重要膳食来源。长期不吃肉，这些维生素也面临摄入不足的风险，可能导致皮肤干燥粗糙、患上骨质疏松等问题。

5易长结石

不吃肉的人，膳食一般以植物性食物为主，而其通常含草酸，易与体内的钙结合，形成结石。

6影响情绪

国际情感障碍学会会刊《情感障碍杂志》刊登的一项研究证实，不吃肉的人更容易发生抑郁。

7更易骨折

英国《生物医学中心·医学》杂志刊登的一项研究发现，一点肉不吃，骨折风险大。素食者的饮食中必须确保含有足够的钙、维生素D、锌和铁等重要营养素，否则会导致骨骼脆弱，更易骨折。

02

肉吃不对很伤身，这几种最好别吃！

吃肉虽好，但肉若吃不对，反而会对身体造成伤害。以下这些肉，吃的时候要多注意！

加工肉：增加患癌风险

很多人爱吃牛肉干、腌熏腊肉、火腿等加工肉，但是这些肉类都是通过熏烤、腌制、加盐和防腐剂的方式进行加工，在过程中会形成致癌物质。腌制肉类要少吃，肉类、蔬菜、水果尽量都吃新鲜的。

鸡杂碎：有害物质残留

鸡杂一般包括鸡肝、鸡肾、鸡胗（肌胃）、鸡肠等。肝脏具有代谢、解毒等功能，肾脏担负排泄有害物质的责任，肌胃则将食物磨碎。这三种内脏与一些有害物质的代谢直接相关，有害物质可能会在此残留。

鸡脖、鸭脖：去皮吃

鸡脖和鸭脖上有一些淋巴集结体含有胸腺，主要集中在皮下。所以，吃鸡脖、鸭脖上干净的肉一般不会有影响，但是要注意清洁周围的淋巴及气管，最好去皮吃。不仅是脖子部位的皮，其实动物的皮脂肪含量高，最好都少吃。

鱼“黑衣”：有害物质汇集层

鱼体腹腔两侧有一层黑色膜衣，是鱼过滤水体里重金属的部分，腥臭味大、泥土味浓，含有大量的类脂质、溶菌酶等物质，不宜食用。此外，鱼胆也不能食用，误食可能会造成肾脏衰竭甚至更严重的后果。

03

健康吃肉，掌握这几点

有人担心吃肉长胖，其实，体重增加的根本原因是摄入的能量超过了消耗的能量。脂肪含量较高的肉类，如五花肉、排骨、鸡翅、雪花牛排、肥牛卷等，吃多了确实会使体重增加，但罪魁祸首还是脂肪，蛋白质本身并不会导致肥胖。

想要健康吃肉，可注意以下几点：

控量很关键

《中国居民膳食指南》建议，成年人每天摄入120克—200克动物性食物，即平均摄入鱼类40克—75克，畜禽肉类40克—75克，蛋类40克—50克，可以互换。

特别是要控制好红肉的摄入量，猪牛羊等畜肉就属于红肉，这类肉含有较高的饱和脂肪酸，过多摄入不利于心血管健康。目前也有充足的证据表明，过多摄入红肉可增加患2型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的发病风险。建议优先吃瘦肉，多选禽肉和鱼虾贝类，它们饱和脂肪酸含量较低，富含不饱和脂肪酸。

选对烹调方式

在肉类的烹调上，推荐选择少油的烹调方法，比如清蒸、炖煮、少油炒等，应尽量避免煎炸、烧烤这类高温烹调的方式，容易产生致癌物污染食物，影响人体健康。

对于老年人来说，更推荐炖肉。因为炖肉鲜嫩柔软，老年人的咀嚼功能大多衰退，炖肉较为适宜，而且小火慢炖，可以减少饱和脂肪。

肉类的“最佳搭档”

1

富含膳食纤维的蔬菜

如魔芋、干松蘑、干冬菇、笋等。膳食纤维能辅助抑制脂肪吸收，吸附脂肪并排出体外；还能延缓胃排空，增加饱腹感，帮助控制食量。

2

菌菇类：香菇、鸡腿菇等

菌菇类含有菌固醇（植物甾醇的一种），能让胆固醇异化，减少胆固醇的吸收；而菌类里的蛋白质不够完整，缺乏某些氨基酸，与肉炖在一起，不仅味道好，还能够起到氨基酸互补的效果。

如果实在是不爱吃肉，也不用强迫自己吃。补充蛋白质方面，可以考虑奶及奶制品、豆制品和鸡蛋；

补充维生素B12方面，可以选择发酵豆制品，比如纳豆、少量臭豆腐乳和红腐乳、豆豉；

补铁方面，可以在选择铁含量较高的蔬菜比如黑木耳、苋菜、红胡萝卜缨、苦苣菜等的同时，搭配富含维生素C的蔬果（甜椒、猕猴桃、番石榴、草莓等），提高铁的吸收利用率。

希望大家都能

多多吃肉、科学吃肉，

拥有更健康的身体！

编辑：杨楚瑜、蔡少颖

审阅：莫文艺、冯海波、刘肖勇

综合：科普中国、生命时报、人民网科普、北京卫视我是大医生官微

图源：千图网